5 Dicas para fortalecer o joelho

16 out 5 Dicas para fortalecer o joelho

O joelho é uma das partes do corpo que mais sofre com reincidência de lesões, seja no esporte ou na vida cotidiana. Apesar de muitos acharem que esta é uma articulação sobrecarregada devido o peso corpóreo, na prática e em alguns estudos científicos, os indícios mostram que ao ficar horas por dia em posição fixa (90º ao sentar por exemplo) acumulamos rigidez, inclusive nos quadris, pelve e coluna gerando desalinhamentos e diminuição dos espaços articulares. Esses são os principais motivos de sobrecarga e desgaste das estruturas como cartilagem, tendões e ligamentos.

As lesões no joelho, causadas por rigidez geram dores nestas estruturas e quando associadas às lesões ligamentares, referem sensação de falseio e instabilidade.

Dicas para fortalecer o joelho

Busque sempre a orientação de um profissional do movimento para orientar sobre posicionamento em exercícios, mas vale aqui algumas dicas de fortalecimento geral, visto que a força empregada à estrutura chega a ser de duas a quatro vezes maior do que peso do corpo.

Inicie os exercícios sem carga, com maior preocupação no alinhamento do corpo e enfatizando a desaceleração lenta do movimento, pois essa fase é a que rende mais em termos de ganho de força e ao mesmo tempo é a que gera maior risco de lesão quando mal executado o movimento. Os exercícios são:

Avanço

Em pé, dê um passo largo à frente, dobrando o joelho da perna da frente próximo a 90o e a perna de trás estendida com a ponta do pé apoiada no chão e o calcanhar fora. O movimento é de flexão e extensão da perna da frente mantendo o tronco ereto. Este exercício pode ser realizado de forma alternada ou fazendo séries das pernas separadamente.

Agachamento

Mantendo a coluna ereta, flexionar os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as pernas alinhadas com os ombros e agachando de forma lenta. Use os braços estendidos a frente para ajudar no equilíbrio. Uma outra forma de treinar esse movimento é usar uma bola suíça apoiada nas costas, na altura entre o quadril e a coluna lombar, encostado numa parede usando o apoio da bola para fazer o movimento.

Flexão de quadril deitado

Deitado com uma perna esticada e a outra dobrada com o pé apoiado no chão. Contraia o quadríceps (coxa) levantando a perna esticada até a altura do joelho que está dobrado, repetindo o movimento por algumas vezes.

Panturrilha

Em pé, com os dois pés paralelos, elevar os calcanhares mantendo a força na almofadinha do dedão dos pés. Este exercício pode ser realizado com as 2 pernas ao mesmo tempo ou uma de cada vez.

Equilíbrio

Em pé na frente de um espelho, com os pés paralelos. Tire uma das pernas do chão e dobre o joelho da perna de apoio aproximadamente 15º, como se fosse um pequeno agachamento com uma perna só. É importante manter o alinhamento do quadril, joelho e pé.

O retorno ao esporte após uma lesão precisa do acompanhamento de um ortopedista especializado e da alta da fisioterapia para que o paciente esteja apto a retomar às atividades físicas gradativamente, visando o fortalecimento muscular.

Agende sua Consulta

Artigo Escrito Por:

Claudio Cotter | CREFITO 30874-F

Instagram: @fisiocorredor

• Graduação em Fisioterapia pela Universidade Cidade de São Paulo;
• Especialista em RPG;
• Formação no Método Busquet;
• Pós Graduado em Medicina Psicossomática – Associação Brasileira de Medicina Psicossomática;
• Ex-Fisioterapeuta da Seleção Brasileira Feminina de Futebol (CBF);
• Colunista do Portal Ativo e Webrun;
• Ultramaratonista;
• Consultor da Mizuno segmento running;
• Sócio-fundador da CM.2 Clínica Multidisciplinar.

Leia Mais